Existen diversos factores que influyen en la pérdida de peso:
- Alimentación (dieta, microbiota intestinal, medicamentos)
- Ejercicio
- Sueño
- Estrés
1- Dentro de la Alimentación no solo se debe prestar atención a los alimentos que estás consumiendo, sino cómo los puedes estar absorbiendo en el sistema digestivo. Si tu microbiota intestinal está desbalanceada (disbiosis) se pueden alterar diversos procesos tales como la digestión de alimentos, la absorción de nutrientes, la síntesis de vitaminas, incluso de neurotransmisores. Todo esto tiene repercusión en la pérdida o ganancia de peso, y muchas otras patologías. También existen medicamentos que provocan aumento de peso entre los que destacan los estabilizadores del ánimo (antidepresivos, ansiolíticos y antipsicóticos) y los corticoides.
2- Hablemos ahora del Ejercicio. Partamos por diferenciar lo que es Ejercicio y lo que es cctitud de Movimiento. La Actitud de Movimiento se refiere a la realización de las actividades cotidianas (bañarse, vestirse, cocinar, subir o bajar escaleras, hacer aseo del hogar, etc.), es moverse cada vez que pueda. Es lo que se conoce como NEAT por sus siglas en inglés (Non-exercise activity thermogenesis) y que significa un 22% de consumo de energía.
Dentro del gasto energético diario tenemos varios factores que lo conforman, uno es el metabolismo basal que es la energía gastada en las funciones básicas para la mantención de la vida, y que compone un 60% aproximado del total. Un 12% sería por el Ejercicio en sí, donde se requiere un mínimo de tiempo e intensidad para lograr este consumo de energía (gimnasio, running, etc.) Un 6% estaría dado por el procesamiento de los alimentos. Por lo tanto, si no puedes hacer Ejercicio en un comienzo, trata de incrementar tu gasto NEAT y con ello puedes lograr un impacto en la pérdida de peso.
3- Existen múltiples estudios donde se relaciona la mala calidad del Sueño y el aumento depeso. Cuando dormimos mal se produce un aumento del cortisol, la hormona del estrés, y estotrae además aumento de Grelina (hormona del hambre) y disminución de Leptina (hormona de la saciedad) lo que conduce a un mayor consumo de alimentos, acúmulo de grasa y resistencia a la insulina. En este punto también debemos hablar del sistema digestivo y su microbiota. Si hay disbiosis no se producirán los niveles adecuados de triptófano, necesario para formar Serotonina, que luego dará lugar a la Melatonina. Disbiosis = Menos Melatonina = Mal dormir.
4- El Estrés en sí no es lo malo, sino cómo nos enfrentamos a ese Estrés. El Estrés mantenido en el tiempo causa elevación de cortisol, y con él también inflamación crónica. El Cortisol compite con la serotonina por receptores de membrana a nivel intestinal, lo que provocaría niveles bajos de serotonina disponible con el consiguiente efecto negativo: Depresión/Insomnio. Los pacientes con mal manejo del estrés crónico tienden a comer alimentos ricos en azúcares que les provoca efecto calmante. Y estos alimentos activan el sistema de recompensa de nuestro cerebro, y cada vez se necesita comer más para satisfacer esa sensación de bienestar y calma. La emoción es la toxina más presente en la vida!
Debemos hacernos cargo de los 4 elementos, o las “4 patas de la mesa” como suelo llamarlo, para poder lograr con éxito los objetivos propuestos.