SISTEMA DE ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

– Un 40-60% de las Fibromialgias son en realidad Osteomalacias por deficiencia de Vit D. La deficiencia de Vit D hace que los nociceptores (terminaciones de las células que detectan las sensaciones de dolor) bajen su umbral, sean más despolarizables y haya dolor con el tacto.

¿Cómo diseñar una alimentación vegetariana?

¿De qué nutrientes debo estar al tanto para no desnutrirme?

1.- principalmente de los Aminoácidos.

Las proteínas (compuestas de aminoácidos) son esenciales durante la vida, están implicadas en el crecimiento de todos los tejidos del cuerpo al ser el “bloque estructural tipo ladrillo” que conforma todos los tejidos, como son la materia ósea, músculo, piel, uñas, cabellos, sangre, entre muchos otros.

Las proteínas sirven también como vehículo para preservar las reservas de enzimas, hormonas y anticuerpos. Son además reguladoras de muchas de las funciones físicas esenciales.

Todo ser vivo tiene aminoácidos (incluidas las verduras y frutas)

Proteína de primera calidad o alto valor biológico: huevos, leche y proteína animal

Proteína de segunda calidad o bajo valor biológico: legumbres, frutos secos, semillas y cereales.

La proteína de segunda calidad no contiene todos los aminoácidos esenciales en la proporción requerida.

Los aminoácidos entran en bloque y se limitan al de menor cantidad y se pierde el resto. Por ello al no consumir proteínas de primera calidad debo mezclar muy bien los alimentos para aportar la cantidad suficiente de aminoácidos (proteínas) necesaria para nuestro organismo.

Para asegurar el aporte completo de aminoácidos en un vegetariano, debo combinar 2 de las 4 fuentes de aminoácidos (legumbres, frutos secos, semillas y cereales)

Cereales:

arroz (incluir integral)

trigo (couscous, sémola, sarraceno, salvado, étc)

otros: avena, cebada, centeno, mijo, quinoa, chía, amaranto

2.- Grasas

Los ácidos grasos estimulan la actividad de la vesícula y contribuyen al saludable funcionamiento de los nervios.

El ácido linoleico (omega 6) y el ácido linolénico (omega 3) son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y por ende deben obtenerse de la dieta.

Fuentes de Omega 3: aceite de linaza o semillas de linaza molidas, frutos secos en especial las nueces, semillas como la chía, avena, aceite de canola, palta.

Fuentes de Omega 6: Aceite de girasol, soja, aceite de coco, palta, semillas de girasol, aceite de maíz, cereales integrales

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3.- Carbohidratos y Fibras

En los vegetarianos la principal fuente de aminoácidos son los carbohidratos.

El ideal es elegir los carbohidratos complejos que tiene una lenta absorción y contienen minerales, vitaminas y oligoelementos.

Fuentes de carbohidratos complejos: cereales integrales, arroz integral, panes integrales, frutas, verduras y hortalizas, legumbres.

La Fibra es un tipo de carbohidrato que por su estructura compleja el sistema digestivo no puede digerir. Estimula el sistema digestivo (peristalsis) y contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades digestivas.

4.- Vitaminas, Minerales y Antioxidantes

Vit A: Necesaria para el crecimiento y mantenimiento de piel sana y membrana de mucosas. Visión. Resistencia a infecciones.

En: zanahoria, pimentón, brotes de soya, leche, mantequilla

Vit B1: Necesaria para la liberación de energía de los carbohidratos, permite que llegue glucosa al cerebro y a los nervios.

En: germen de cereales, arroz integral, trigo entero, frutos secos, legumbres, leche

Vit B2: Ayuda a liberar la energía de las proteínas y las grasas. Piel y membranas mucosas.

En: verduras de hojas verdes, frutas, hongos, extracto de levadura, huevo, leche

Vit B3: Importante en la liberación de energía dentro de la célula.

En: frutos secos, legumbres, cereales integrales, extracto de levadura, leche

Vit B5: Necesaria dentro de muchas reacciones metabólicas del organismo y para sintetizar glucosa y ácidos grasos.

En: productos integrales, huevo

Vit B6: Metabolismo de proteínas y formación de hemoglobina.

En: queso, huevo, pan, cereales integrales, frutos secos, verduras

Vit B12: Necesaria para la formación de células sanguíneas y nervios.

En: leche, huevo, levadura, soya enriquecida, algunas algas,

Vit B9: Formación de nuevas células. Crecimiento de bebé. Previene el desarrollo de Espina Bífida e hidrocefalia.

En: verduras hojas verdes, naranja, pan integral, cereales integrales, legumbres, frutos secos

Vit C: Antioxidante por excelencia, salud de tejido conectivo (cartílago, colágeno) , cicatrización, estimula sistema inmune, germicida, aumenta absorción de hierro.

En: cítricos, frutos del bosque, kiwi, guayaba, papa, vegetales verdes, puerro, pimentón

Vit D: Absorción de calcio, fósforo y magnesio. Huesos y dientes sanos. Salud celular (prevención de ciertos cánceres) Salud muscular. Salud del sistema inmunológico. Prevención de DM2

En: leche, sol, huevos, mantequilla, hongo shiitaki

Vit E: Antioxidante. Protege membrana celular. Prevenir obstrucción arterial.

En: aceites vegetales, frutos secos, palta, espárragos, cereales integrales, germen de trigo

Vit K: Coagulación

En: verduras verdes oscuro, cereales, algas

Minerales

Múltiples funciones: movimiento de contracción y relajación muscular. Transmisión de impulsos nerviosos. Formación de sales solubles que regulan la composición de los fluidos corporales.

Calcio: en lácteos, tofu, frutos secos, semillas, vegetales verdes, leche soya

Cloro: en sal marina

Magnesio: en frutos secos, cereales, vegetales verdes, algas, soya

Fósforo: en lácteos, huevo, pan integral, lentejas, extracto de levadura

Potasio: en vegetales verdes, hongos, papas, plátano, frutos secos

Sodio: en sal marina

Hierro: en vegetales verdes, legumbres, tofu, cereales, fruta seca, cacao, semilla de calabaza, frutos secos

Manganeso: en té, frutos secos, cereales, vegetales verdes

Molibdeno: cereales, legumbres, vegetales verdes

Selenio: en cereales, queso, huevo, nueces

Zinc: en lácteos, huevos, cereales integrales, semillas de calabaza, legumbres

Cromo: en pan integral, germen de trigo, queso

Cobre: en frutos secos, durazno, legumbres, vegetales verdes

Yodo: en algas, sal marina yodada

Bebidas vegetales:

Cereales: arroz, avena, cebada, centeno, quinoa, alpiste

Frutas: coco

Leguminosas: garbanzo, lenteja, soya

Semillas: almendra, nuez, pistacho

Siempre mezclar al menos 2 de los 4 grupos que aportan aminoácidos.

Ej: leche de avena y almendras

En dependencia de cuán estricto Ud sea en este Sistema de Alimentación, serán los alimentos que incluirá y los suplementos que requerirá para mantener el balance nutricional.

Existen varios estudios con muy buenos resultados sobre el uso de este tipo de Alimentación en pacientes con cáncer (Alimentación crudi-vegetariana estricta)

OJO: Siempre tener en cuenta que la mejor dieta va a depender de a quién se la vamos a indicar!!

En un paciente con cáncer en tratamiento (Quimioterapia, Radioterapia, Cirugía) debo indicar proteína de alto valor biológico para regenerar tejidos. Si no se regenera bien el tejido el cáncer reaparece! En estos casos el ideal es usar un tipo de Alimentación Keto.

Sea cual sea el Sistema de Alimentación que decida seguir, lo más importante es buscar el apoyo de un profesional especializado para sacar el mayor provecho!

Si tienes dudas sobre si esta forma de alimentación es la más adecuada para ti en este momento de tu vida, me puedes contactar y feliz te guiaré.

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