– Un 40-60% de las Fibromialgias son en realidad Osteomalacias por deficiencia de Vit D. La deficiencia de Vit D hace que los nociceptores (terminaciones de las células que detectan las sensaciones de dolor) bajen su umbral, sean más despolarizables y haya dolor con el tacto.

¿Cómo diseñar una alimentación vegetariana?
¿De qué nutrientes debo estar al tanto para no desnutrirme?
1.- principalmente de los Aminoácidos.
Las proteínas (compuestas de aminoácidos) son esenciales durante la vida, están implicadas en el crecimiento de todos los tejidos del cuerpo al ser el “bloque estructural tipo ladrillo” que conforma todos los tejidos, como son la materia ósea, músculo, piel, uñas, cabellos, sangre, entre muchos otros.
Las proteínas sirven también como vehículo para preservar las reservas de enzimas, hormonas y anticuerpos. Son además reguladoras de muchas de las funciones físicas esenciales.
Todo ser vivo tiene aminoácidos (incluidas las verduras y frutas)
Proteína de primera calidad o alto valor biológico: huevos, leche y proteína animal
Proteína de segunda calidad o bajo valor biológico: legumbres, frutos secos, semillas y cereales.
La proteína de segunda calidad no contiene todos los aminoácidos esenciales en la proporción requerida.


Los aminoácidos entran en bloque y se limitan al de menor cantidad y se pierde el resto. Por ello al no consumir proteínas de primera calidad debo mezclar muy bien los alimentos para aportar la cantidad suficiente de aminoácidos (proteínas) necesaria para nuestro organismo.
Para asegurar el aporte completo de aminoácidos en un vegetariano, debo combinar 2 de las 4 fuentes de aminoácidos (legumbres, frutos secos, semillas y cereales)
Cereales:
arroz (incluir integral)
trigo (couscous, sémola, sarraceno, salvado, étc)
otros: avena, cebada, centeno, mijo, quinoa, chía, amaranto
2.- Grasas
Los ácidos grasos estimulan la actividad de la vesícula y contribuyen al saludable funcionamiento de los nervios.
El ácido linoleico (omega 6) y el ácido linolénico (omega 3) son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y por ende deben obtenerse de la dieta.
Fuentes de Omega 3: aceite de linaza o semillas de linaza molidas, frutos secos en especial las nueces, semillas como la chía, avena, aceite de canola, palta.
Fuentes de Omega 6: Aceite de girasol, soja, aceite de coco, palta, semillas de girasol, aceite de maíz, cereales integrales

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3.- Carbohidratos y Fibras
En los vegetarianos la principal fuente de aminoácidos son los carbohidratos.
El ideal es elegir los carbohidratos complejos que tiene una lenta absorción y contienen minerales, vitaminas y oligoelementos.
Fuentes de carbohidratos complejos: cereales integrales, arroz integral, panes integrales, frutas, verduras y hortalizas, legumbres.
La Fibra es un tipo de carbohidrato que por su estructura compleja el sistema digestivo no puede digerir. Estimula el sistema digestivo (peristalsis) y contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades digestivas.
4.- Vitaminas, Minerales y Antioxidantes
Vit A: Necesaria para el crecimiento y mantenimiento de piel sana y membrana de mucosas. Visión. Resistencia a infecciones.
En: zanahoria, pimentón, brotes de soya, leche, mantequilla
Vit B1: Necesaria para la liberación de energía de los carbohidratos, permite que llegue glucosa al cerebro y a los nervios.
En: germen de cereales, arroz integral, trigo entero, frutos secos, legumbres, leche
Vit B2: Ayuda a liberar la energía de las proteínas y las grasas. Piel y membranas mucosas.
En: verduras de hojas verdes, frutas, hongos, extracto de levadura, huevo, leche
Vit B3: Importante en la liberación de energía dentro de la célula.
En: frutos secos, legumbres, cereales integrales, extracto de levadura, leche
Vit B5: Necesaria dentro de muchas reacciones metabólicas del organismo y para sintetizar glucosa y ácidos grasos.
En: productos integrales, huevo
Vit B6: Metabolismo de proteínas y formación de hemoglobina.
En: queso, huevo, pan, cereales integrales, frutos secos, verduras
Vit B12: Necesaria para la formación de células sanguíneas y nervios.
En: leche, huevo, levadura, soya enriquecida, algunas algas,
Vit B9: Formación de nuevas células. Crecimiento de bebé. Previene el desarrollo de Espina Bífida e hidrocefalia.
En: verduras hojas verdes, naranja, pan integral, cereales integrales, legumbres, frutos secos
Vit C: Antioxidante por excelencia, salud de tejido conectivo (cartílago, colágeno) , cicatrización, estimula sistema inmune, germicida, aumenta absorción de hierro.
En: cítricos, frutos del bosque, kiwi, guayaba, papa, vegetales verdes, puerro, pimentón
Vit D: Absorción de calcio, fósforo y magnesio. Huesos y dientes sanos. Salud celular (prevención de ciertos cánceres) Salud muscular. Salud del sistema inmunológico. Prevención de DM2
En: leche, sol, huevos, mantequilla, hongo shiitaki
Vit E: Antioxidante. Protege membrana celular. Prevenir obstrucción arterial.
En: aceites vegetales, frutos secos, palta, espárragos, cereales integrales, germen de trigo
Vit K: Coagulación
En: verduras verdes oscuro, cereales, algas
Minerales
Múltiples funciones: movimiento de contracción y relajación muscular. Transmisión de impulsos nerviosos. Formación de sales solubles que regulan la composición de los fluidos corporales.
Calcio: en lácteos, tofu, frutos secos, semillas, vegetales verdes, leche soya
Cloro: en sal marina
Magnesio: en frutos secos, cereales, vegetales verdes, algas, soya
Fósforo: en lácteos, huevo, pan integral, lentejas, extracto de levadura
Potasio: en vegetales verdes, hongos, papas, plátano, frutos secos
Sodio: en sal marina
Hierro: en vegetales verdes, legumbres, tofu, cereales, fruta seca, cacao, semilla de calabaza, frutos secos
Manganeso: en té, frutos secos, cereales, vegetales verdes
Molibdeno: cereales, legumbres, vegetales verdes
Selenio: en cereales, queso, huevo, nueces
Zinc: en lácteos, huevos, cereales integrales, semillas de calabaza, legumbres
Cromo: en pan integral, germen de trigo, queso
Cobre: en frutos secos, durazno, legumbres, vegetales verdes
Yodo: en algas, sal marina yodada
Bebidas vegetales:
Cereales: arroz, avena, cebada, centeno, quinoa, alpiste
Frutas: coco
Leguminosas: garbanzo, lenteja, soya
Semillas: almendra, nuez, pistacho
Siempre mezclar al menos 2 de los 4 grupos que aportan aminoácidos.
Ej: leche de avena y almendras

En dependencia de cuán estricto Ud sea en este Sistema de Alimentación, serán los alimentos que incluirá y los suplementos que requerirá para mantener el balance nutricional.
Existen varios estudios con muy buenos resultados sobre el uso de este tipo de Alimentación en pacientes con cáncer (Alimentación crudi-vegetariana estricta)
OJO: Siempre tener en cuenta que la mejor dieta va a depender de a quién se la vamos a indicar!!
En un paciente con cáncer en tratamiento (Quimioterapia, Radioterapia, Cirugía) debo indicar proteína de alto valor biológico para regenerar tejidos. Si no se regenera bien el tejido el cáncer reaparece! En estos casos el ideal es usar un tipo de Alimentación Keto.
Sea cual sea el Sistema de Alimentación que decida seguir, lo más importante es buscar el apoyo de un profesional especializado para sacar el mayor provecho!
Si tienes dudas sobre si esta forma de alimentación es la más adecuada para ti en este momento de tu vida, me puedes contactar y feliz te guiaré.